< SPÄŤ

Quinoa

Quinoa

Ide o jednu zo „superpotravín,“ ktorá tu bola po celé tisícročia, no až dodnes sme ju úplne ignorovali. Quinoa bola považovaná za posvätnú obyvateľmi Južnej Ameriky, Inkami, ktorí ju konzumovali v obrovských množstvách vďaka jej statusu „matka všetkého obilia.“ Paradoxne, quinoa nepatrí medzi obilie, ale skôr do kategórie semiačok, a jediné, čo ju spája s obilím, je jej tepelná príprava. Vďaka tejto charakteristike však môže ponúknuť omnoho viac ako akýkoľvek iný druh obilia či semiačka. Od vysokej kvality výživovej hodnoty až po pomoc pri chudnutí, quinoa si jednoznačne zaslúži našu pozornosť.

Všetko pre zdravie

Živiny obsiahnuté v quinoových semiačkach sú úžasne koncentrované, čo z nich robí skvelý ľahký obed, keď nepotrebujete veľa jesť, len doplniť zásoby vitamínov a minerálov. Polovica hrnčeka varenej quinoy, čo je približne 90g, je považované za porciu, obsahujúcu 20g uhľohydrátov a len 2g tuku, z čoho časť sú omega-3 mastné kyseliny napomáhajúce predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam ako kôrnatenie tepien, mŕtvica, či srdcový infarkt. Táto porcia takisto obsahuje 15% dennej odporúčanej dávky horčíka, ktorý vám pomôže sa upokojiť, lepšie sa sústrediť a spať kvalitným spánkom. Nad všetkými minerálmi, ktoré všetci dobre poznáme, je pár takých, o ktorých ste možno nikdy nepočuli, no hrajú dôležitú úlohu v ochrane organizmu pred vonkajšími vplyvmi. Quinoa obsahuje veľmi vysoké množstvo quercetinu a kaempferolu, flavoniodov, ktoré pôsobia „protizápalovo, antivírusovo, protirakovinovo a antidepresívne.“
Keďže quinoa sa v dnešnej dobe pestuje len organicky, nemusíte sa obávať GMO zložiek, čo sa stáva veľkou obavou rozvinutých krajín. Rok 2013 bol dokonca klasifikovaný ako „Rok quinoy“ na počesť jej znovuobjavenia, a aby sa spropagovala jej výživová hodnota širokej verejnosti. Táto správa sa rozšírila veľmi rýchlo, takisto ako to je so všetkým, čo má nálepku „zdravé“ a „BIO,“ a tak si teraz môžeme vychutnávať benefity quinoy jednoducho a ľahko jej kúpou v takmer každom supermarkete.

Chudnutie a svaly

Keď sa snažíme schudnúť, jediným cieľom väčšinou nie je len strata na váhe ako taká, ale práveže formovanie postavy, lepší celkový pocit z fyzickej sily a zvýšenie sebavedomia ohľadom nášho vzhľadu. Na budovanie svalstva a formovanie postavy by váš denný príjem proteínu mal dosiahnuť hornú hranicu odporúčanej dennej dávky. Je to 10-35% z celkových prijatých kalórií, čo predstavuje priemerne 45-157g denne. Je dosť ťažké zmerať množstvo proteínu, ktoré prijímate, hlavne ak sa snažíte vyhnúť sa baleným a spracovaným potravinám – určite nenájdete etiketu s nutričnými informáciami na kuse zeleniny, že?  Preto by ste sa mali snažiť konzumovať tie čerstvé potraviny, o ktorých viete, že obsahujú dostatok proteínu na to, aby vás udržali pri živote aj pri zvýšenej fyzickej námahe. Quinoa obsahuje 4g proteínu na jednu porciu, čo je celkom dobré, ak zoberieme do úvahy, že ju pravdepodobne budete jesť v kombinácii s potravinami bohatými na proteín, ako mäso, ryby, orechy či strukoviny. Je tiež dôležité konzumovať správny typ proteínu a quinoa je nepochybne najlepším zdrojom kvalitného proteínu spomedzi všetkých druhov obilia a semiačok. Obsahuje proteín tvorený zo všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré len ťažko nájdete v iných druhoch obilia, a  v oveľa väčších množstvách. Esenciálne aminokyseliny sú také dôležité, pretože naše telo si ich nevie vytvoriť samo, a preto sa odporúča zakomponovať quinou po troškách do vašich jedálničkov aspoň raz do týždňa pre dobré zdravie, a možno o niečo viac, ak chcete naberať svalovú hmotu.

Táto 90g porcia má len 110 kcal, kým jej výživová hodnota je priam neporovnateľná s inými druhmi obilia a semiačok. Obsahuje 2,5g vlákniny, ktorá na seba viaže toxíny a tuky a eliminuje ich z tela. Takto je váš tráviaci systém čistý a schopný vykonávať kvalitnú prácu. Okrem toho, quinoové semiačka sú veľmi ľahké na trávenie aj vďaka neprítomnosti lepku, takže si môžete dať hneď celú misu quinoy s lososom a grilovanou zeleninou polhodinu pred tréningom a nebudete sa cítiť plní či nafúknutí. Navyše, quinoa je klasifikovaná ako nízko-glykemická potravina, ktorá tým pádom nezvyšuje cukor v krvi rapídne, ale namiesto toho pomaly uvoľňuje uhľohydráty do krvného obehu, a tak vás udrží v primeranej hladine energie a nebudete cítiť hlad na dlhšiu dobu. Táto vlastnosť je skvelá hlavne pre diabetikov, ktorí si musia neustále kontrolovať hladinu cukru v krvi a predchádzať jeho výkyvom správnym výberom jedál.

Alergie a intolerancie

Prvá vec, ktorú musíme spomenúť, je zjavne fakt, že quinoa neobsahuje lepok. Mnohí ľudia prestali jesť potraviny bohaté na lepok kvôli irelevantnému strachu vytvorenému mediálnymi správami a reklamou na bezlepkové potraviny, ktoré sú však určené pre alergikov. Asi nebude jednoduché prasknúť túto bublinu o bezlepkových, bezmliečnych či sóju neobsahujúcich potravinách, pretože nasledovať správy v médiách o zdravom životnom štýle je úplne prirodzené.  Avšak, existujú reálni alergici, ktorých vnútornosti to s lepkom jednoducho vzdali a začali proti nemu vytvárať protilátky. To sú tí, ktorí ocenia, že quinoa neobsahuje lepok, keďže ich môže zachrániť pred nepríjemnými príznakmi. Keďže ňou môžete veľmi ľahko nahradiť potraviny bohaté na škrob, ako zemiaky či ryžu, a takisto môže byť použitá na sladké pochúťky ako „mliečna ryža,“ rýchlo sa stanete jej fanúšikom. Jedinou obavou zostáva teória vyznávačov „paleolitickej stravy,“ ktorí tvrdia, že prirodzený ochranný systém obilovín – lektín obsiahnutý najmä v ich semiačkach vo veľkých množstvách, môže v podstate rozleptať sliznicu žalúdka a čriev, a tak umožniť nespracovanému jedlu, aby sa dostalo do krvného obehu – a vytvoriť stav zvaný “the leaky gut syndrome.” Keďže o tejto chorobe zatiaľ nebol zozbieraný dostatok informácií, nemôžeme tvrdiť, že táto teória je akýmkoľvek spôsobom pravdivá. Quinoové semiačka pravdepodobne sú chránené takýmto systémom, no takisto sú aj paradajky a zemiaky (zelenina z kategórie „Nightshades“), a stále s nimi väčšina populácie nemá žiadny problém. My sme presvedčení, že vždy je možnosť, že vám istá potravina nejakým spôsobom ublíži, konkrétne kvôli alergiám, oslabenému imunitnému systému alebo zdedeným zdravotným problémom. Preto je racionálne skúsiť všetko na sebe a spraviť si vlastný záver. V konečnom dôsledku, každý z nás je iný, takže počúvajte svoje telo, a ak mu quinoa chutí a neškodí, užívajte si jej benefity naplno.

by Katarína Vicová

Zdroje:

Gunnars, K. (2014). 11 proven health benefits of quinoa (No. 1 is my favorite). Retrieved from: http://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/
Mercola (2015). Eating grains can “tear holes” in your gut. Retrieved from: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/01/21/grains-causing-gut-leaks.aspx