Ako zmierniť stres správnym výberom jedál
Slovo stres je na jedálnom lístku snáď každý deň. Buď ho zažívate vy alebo o ňom počúvate od známych, vždy je nablízku a čaká na svoju príležitosť. V roku 2013 až 60% Slovákov prehlásilo, že trpia stresom v pracovnom prostredí. V porovnaní s USA, kde toto číslo dosahuje 80%, si stále môžeme povedať, že sme na tom celkom dobre. Alebo žeby nie?
Keď zoberieme do úvahy, že väčšina z nás chodí do práce každý deň, táto štatistika mohla tiež skúmať dlhodobý stres, ktorý je oveľa vážnejší ako jednotlivé záchvevy. Pokiaľ trpíte dlhodobým stresom, ste náchylnejší na vývin zdanlivo nesúvisiacich chorôb auto-imunitného pôvodu ako alergie, alopécia, reumatoidná artritída, ale aj problémy so štítnou žľazou a celkové oslabenie imunitného systému, ktorý môže následne viesť k častým prechladnutiam a zápalom.
Ak je človek mentálne odolný voči stresu, môže z neho v konečnom dôsledku ťažiť. Mnohí z nás poznajú ten pocit, keď sa blíži termín a vy si nie ste istí, či ho stihnete, potom začnete pracovať neuveriteľne rýchlo a efektívne a nakoniec odvediete skvelú prácu Ak sa tento prípad však opakuje príliš často a ak popri tejto „nočnej zmene“ vypijete pol litra kávy a spíte najviac dve hodiny, možno svojmu telu ubližujete viac ako si uvedomujete.
Ako teda môžeme zmierniť stres a predchádzať ujme na zdraví správnym výberom jedál?
Listová zelenina
Listová zelenina obsahuje kyselinu listovú, inak známu aj ako vitamín B9, ktorá produkuje dopamín, jeden z hormónov šťastia, a tým upokojuje celý organizmus. Štúdia z roku 2012 z časopisu Journal of Affective Disorders naznačuje, že kyselina listová znižuje riziko depresie a iných mentálnych porúch. Navyše, listová zelenina, ako napríklad špenát, je k dispozícii celý rok ako čerstvá alebo mrazená a dá sa použiť do šalátov, ale aj ako príloha k jedlám. Listová zelenina má zásadité pH, takže nezaťažuje organizmus, ktorý sa môže sústrediť na bojovanie s vírusmi a zvyšovanie obranyschopnosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Aminokyselina tryptofán obsiahnutá v potravinách bohatých na bielkoviny, ako morčacie mäso (hlavne morčacie prsia), ryby, orechy a semiačka, vajcia a strukoviny pomáha v tele produkovať serotonín – ďalší hormón šťastia, ktorý nás udržiava v pokoji. Okrem toho, bielkovina v týchto potravinách stabilizuje cukor v krvi, a tým zvyšuje hladinu energie a pomáha nám predchádzať prejedaniu. Na druhej strane, sú typy ľudí, ktorí v stresových situáciách strácajú chuť do jedla, a vtedy, aby sa udržali na nohách, ich telo si začne brať energiu z tuku, ale následne aj zo svalov. V tomto prípade je príjem potravín bohatých na bielkoviny absolútne nutný.
Omega-3 mastné kyseliny
Bolo dokázané, že omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na ľudské telo v mnohých ohľadoch, a jedným z nich je psychická pohoda a úľava od stresu. Štúdia z vedeckého časopisu Brain Behavior and Immunity zistila 20% pokles úzkosti a stresu spomedzi študentov medicíny, ktorí brali výživový doplnok s omega-3 mastnými kyselinami a prišla k záveru, že omega-3 mastné kyseliny „fungujú tak dobre ako antidepresíva, len bez vedľajších účinkov.“ Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby a najmä losos, krevety, ľanové semiačka, vlašské orechy, ružičkový kel a karfiol. Dôležité však je, že náš organizmus nie je schopný naplno využiť omega-3 mastné kyseliny z rastlinných zdrojov, a preto keď ste v strese a nejaké to sushi nie je k dispozícii, je úplne v poriadku siahnuť po výživovom doplnku.
Čučoriedky
Bobuľovité ovocie, najmä však čučoriedky obsahujú antioxidanty a phyto-živiny, ktoré sú schopné bojovať proti voľným radikálom, ktoré sa dostali do tela kvôli stresu. Bolo tiež dokázané, že konzumácia čučoriedok zvyšuje počet bielych krviniek istého typu, ktorý vie zničiť rakovinové bunky, a tým zlepšuje funkciu imunitného systému. Ďalej, antokyaníny, typ antioxidantov obsiahnutý v tmavom bobuľovitom ovocí, pomáha produkovať dopamín, a tým zlepšovať pamäť a náladu v stresových situáciách.
Káva vs. čaj
Ranná káva môže byť ten správny začiatok dňa, keďže pomáha uvoľňovať BDNF (brain-derived neurotrophic factor) a následne produkuje nové neuróny, takže v konečnom dôsledku udržuje mozog zdravý a znižuje riziko depresie. Avšak, keď už zažívate stres a pokračujete v pití kávy celý deň, môžete sa vám nebezpečne zvýšiť krvný tlak, oslabiť schopnosť koncentrácie a zvýšiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, vďaka ktorému sa budete cítiť ešte horšie.
Na zmiernenie stresu sa odporúča piť až 6 šálok čaju – čaju oolong, ktorý obsahuje gamma-aminobutyrickú kyselinu, ktorá znižuje napätie a úzkosť, alebo zeleného čaju, ktorý znižuje krvný tlak, a tým prirodzene zmierňuje stres. Pitie veľkého množstva tekutín nás zasýti, takže pre tých, ktorí sa pri strese prejedajú je to skvelý spôsob, ako sa s ním vyrovnať. Navyše, držanie šálky čaju v ruke celý deň vám poskytne objekt, na ktorý môžete preniesť svoju úzkosť, aby ste sa mohli lepšie sústrediť na to, čo je dôležité.
by Katarína Vicová
Zdroje:
Funston, L. (2015). 12 superfoods for stress relief. Retrieved from Health website: http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html
Huffington Post (2013). Work stress on the rise: 8 in 10 Americans are stressed about their jobs, survey finds. Retrieved from: http://www.huffingtonpost.com/2013/04/10/work-stress-jobs-americans_n_3053428.html
Lorenzen, R. (2015). [picture]. New business? Don´t stress about which outlets give you press. Retrieved from: http://www.huffingtonpost.com/richard-lorenzen/new-business-dont-stress-_b_7982910.html
Mercola (2014). How to manage stress with the right foods. Retrieved from: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/05/15/stress-management-foods.aspx
SITA (2013). Šesť z desiatich Slovákov trpí stresom v práci. Retrieved from: http://www.webnoviny.sk/slovensko/sest-z-desiatich-slovakov-trpi-stres/700871-clanok.html