Keď sme boli deti, jedávali sme zemiaky takmer každý deň. Dostávali sme ich naservírované ako prílohu k mäsovým jedlám alebo z nich mamy varili (ne)obľúbený „Granatier,“ cigánske volské oko alebo pečený zemiak v šupke s maslom a soľou na večeru. Na druhej strane spektra bola ryža – vždy známa ako jedlo zdravých Číňanov a Japoncov, no nikdy u nás nebola používaná vo veľkých množstvách.  Pamätám si len ryžový nákyp a ryžu ako prílohu k soté alebo k pečenému kuraciemu stehnu.
Ani jedno z týchto jedál nebolo považované za zdravšie ako to druhé, bolo to skôr o kupovaní domácej produkcie. Naše mamy boli naučené, že Slováci majú jesť slovenské jedlo, lebo naše telo tak bolo prispôsobené, (čo už je aj vedecky dokázané), no nikto vtedy nerozmýšľal o kalorických hodnotách jedál. Len pred niekoľkými desaťročiami k nám prišiel klan zdravého jedla a začali sme jesť čínsku ryžu namiesto slovenských zemiakov, exotické limetky namiesto jabĺk zo susedovho stromu a avokádo ako alternatívu k nátierkovému maslu. Otázkou zostáva, našli sme ultimátny recept na zdravie alebo len pomaly strácame zdravý rozum počítaním kalórií v basmati ryži či karambole?

Ryža vs. Zemiaky – nutričné hodnoty a chudnutie

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami. Začnime teda s ryžou – závisle od typu obsahuje 0,6 – 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 – 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány. Ryža teda jednoznačne nemôže zemiakom konkurovať v obsahu vitamínov a minerálov.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý. Uprednostnite hnedú alebo parboiled (biela ryža s pridanými vitamínmi) pred bielou ryžou a biele zemiaky pred červenými a budete OK.

Ryža porazila zemiaky v alergiách

Zatiaľ to vyzeralo, že zemiaky vyhrávajú vďaka svojmu obsahu vitamínov, no existuje jedna zásadná prekážka v ich úspechu, ktorá je veľmi málo známa širokej verejnosti, no môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov – chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy. Jedna z týchto rastlín obsahujúcich alkaloidy , Belladona, bola použitá ako smrteľný jed v svetoznámej Shakespearovej hre Mackbeth, čo samozrejme vytvára obavy, keďže Nightshades sú vo veľkých množstvách naozaj jedovaté.
Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno,  je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s auto-imunitnými chorobami je to absolútna katastrofa. U takýchto pacientov sa v podstate ich imunitný systém pomýli a začne napádať svoje vlastné bunky – napríklad pri alopécii, človeku začnú vypadať vlasy, pretože ich telo si myslí, že vlasové folikuly sú cudzie objekty ako baktérie či vírusy, a tak sa ich snaží zničiť. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva. AVŠAK, bolo dokázané, že u zdravých jednotlivcov Nightshades zmierňujú zápaly, čo je dosiahnuteľné vďaka kapsaicínu obsiahnutému v štipľavých koreninách ako napríklad v kajenskom korení, ktoré je takisto často používané v celebritných diétach ako zrýchľovač metabolizmu.

Kto teda vyhráva?

Nazhromaždené informácie nás privideli k záveru, že ryža, najmä tá hnedá či parboiled je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám. Navyše, aj jej príprava je jednoduchá a rýchla.
 So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny.  Je tu však háčik – ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades (skúste 7 dní bez týchto potravín a otestujte sa), možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy ešte kým vám stihnú pomýliť imunitný systém, ale možno bude stačiť jesť zemiaky (a paradajky, papriku a baklažán) bez šupky, čím však stratia časť výživovej hodnoty, alebo ich budete musieť vždy variť či piecť, a tým zvýšite ich kalorickú hodnotu. Náš záver je teda nasledovný…

RYŽA > zemiaky

by Katarína Vicová

Zdroje:
Appleby, M. (n.d.). The nutrients in rice vs. potatoes. Retrieved from: http://healthyeating.sfgate.com/nutrients-rice-vs-potatoes-2871.html
Holly´s helpings (2015). [picture]. Retrieved from: http://hollyshelpings.com/2011/12/20/my-first-time-making-sushi/
Jono & Jules do food and wine. [picture]. Retrieved from: http://jonoandjules.com/2013/01/17/jacket-pots-prawns/
Paleo Leap (2015). All about nightshades. Retrieved from: http://paleoleap.com/nightshades/