Uvedomili ste si niekedy, že pred sebou máte misu plnú jedla, každé sústo neprítomne prežúvate, myslíte na niečo úplne iné, a zrazu je všetko preč ako mihnutím oka? Niečo podobné zažil snáď už každý z nás a najsmutnejšie je, že mnohí nie sú schopní s týmto seba deštruktívnym správaním skončiť. Epidémia obezity valcuje značné množstvo vyvinutých krajín počnúc USA s Veľkou Britániou hneď za ním, a napriek tomu, že si všetci uvedomujeme, že je čas na zmenu, nie je to vždy až také ľahké.  Apetít je poháňaný hormónmi, a keď konzumujete nezdravé jedlo po dlhú dobu, môže oslabiť ich funkcie. Takže zdanlivo vyhladnete každú chvíľu a myslíte na jedlo viac ako je zdravé, prídete domov, napcháte sa všetkým, čo zostalo v chladničke a o pár minút neskôr nemôžete uveriť, že ste to spravili znova. Ste z toho frustrovaní, a tento pocit vás núti do jedla ešte viac. Vravíte si, že zajtra už budete jesť len zdravé jedlo rozdelené do častých malých porcií, no nakoniec zase „vyčistíte chladničku“ a začnete rozmýšľať, „ako to môžem zmeniť?“

NEjedzte raňajky!

Pravdepodobne si hovoríte, že je to preklep alebo nejaký žart, no nie je. Kým každodenné raňajkovanie vám môže dodať energiu na celé doobedie, pre niektorých môže vytvoriť katastrofický scenár celodenného prejedania. Existuje značná skupina ľudí, pre ktorých fráza „raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“ jednoducho nefunguje. Mnohí z nás vstávajú skoro ráno a skrátka nemajú chuť na jedlo o 5:00. Potom sú takí, ktorí majú toľko práce a povinností, že zabúdajú jesť, no a napokon tí, ktorí potrebujú potlačiť svoje chúťky, aby predišli nadbytočnému príjmu kalórií. Ide o to, že keď vstanete, umyjete si zuby, idete do práce a tým pádom máte niečo, na čo sa sústredíte, vlastne necítite potrebu jesť. Stále máte dostatok energie, aby ste dokázali riadne a výkonne pracovať a jasne myslieť, a keďže vaše hormóny zatiaľ neboli spustené, viete celú svoju pozornosť zamerať na prácu. Pokiaľ si myslíte, že je to nezdravé,  máme pre vás príklad: Za vojny ľudia hladovali celé týždne a stále boli schopní utiecť a úspešne sa schovať, chrániť svoje deti alebo bojovať za svoju krajinu. Vaše telo vie vydržať bez jedla až 40 dní, to, čo naozaj potrebujeme, je v prvom rade voda a vzduch. Navyše, ako sme už spomenuli v článku „Feed / Fast – revolučná diéta zachráni vaše telo aj postavu,“ redukcia príjmu kalórií a dokonca aj pôst znižuje hladinu špecifického rastového hormónu, čoho výsledkom je zlepšenie imunitného systému, teda prevencia chorôb. Takže, keď máte zlý pocit z nejedenia raňajok, jednoducho ho nemajte. Takto sa nebudete cítiť hladní až do obeda a v konečnom dôsledku skonzumujete menej ako zvyčajne, a ešte k tomu sa vám stiahne žalúdok, čím si vytvoríte potrebu menších porcií aj do budúcna.

Prehodnoťte uhľohydráty

Uhľohydráty sú komplikovanou témou. Zo všetkých strán sa na vás hrnú informácie o tom, ktorý druh je lepší a rozhodne sa nevyhnete etiketám typu „celozrnný,“  či „nízky obsah cukru.“ Zámer je dobrý – chceme znížiť príjem cukru ako takého a nahradiť ho komplexnými uhľohydrátmi.  Avšak, mnohé často kupované potraviny, ktoré sa na prvý pohľad zdajú nezávadné či priam zdravé, v skutočnosti obsahujú oveľa viac cukru, ako by ste si mysleli. Náhodne vybraná fľaša džúsu z regálu v supermarkete obsahovala o 2g viac cukru ako plechovka obľúbeného bublinkového nápoja. Je dôležité uvedomiť si, že cukor alebo fruktóza je obsiahnutá v obrovskom množstve každodenných potravín, a preto by sme si naozaj mali dať záležať na dôkladnom čítaní etikiet. Aby sme vysvetlili, prečo sú uhľohydráty také zásadné pri prevencii prejedania, použijeme prednášku Dr. Lustiga zo seriálu „Skinny on obesity.“ Dr. Robert H. Lustig je uznávaný endokrinológ zo San Francisca v Kalifornii, ktorý sa stal verejne známym hlavne vďaka jeho video prednáške s názvom „Sugar: The bitter truth“ (Cukor: Horká pravda) a niekoľkým ďalším dokumentárnym filmom, v ktorých účinkoval, aby spropagoval jeho teóriu o fruktóze spôsobujúcej obezitu. V tomto konkrétnom seriáli vysvetľuje, ako uhľohydráty môžu zmiasť naše telá a prinútiť ich jesť viac, ako naozaj potrebujú, a na základe toho ponúka tipy, ako bojovať s týmto javom.

V prvom rade je to celé o hormónoch – keď si dáte jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, hladina inzulínu sa zvýši a po čase oslabuje schopnosť hormónu zvaného leptín signalizovať, že už nepotrebujete viac potravy. Určite ste už zažili ten stav, keď ste po čokoládovej tyčinke dostali neodolateľnú chuť na niečo slané ako pre zmenu– napríklad boloňské špagety, hranolky alebo pražené arašidy. Aj keď nič z toho vlastne nie je slané – sú to uhľohydráty skrývajúce sa za rúškom proteínu, takže keď si dáte tieto špagety, váš inzulín vyletí do závratných výšin a vy okamžite dostanete chuť na cheesecake alebo čokoládový mousse. Problém je v tom, že mnohokrát vieme, že nie sme hladní, no tá chuť je tak silná, že je priam nemožné jej odolať.  Našťastie existuje spôsob, akým to môžete prekonať – a je ním vláknina. Funguje to tak, že keď si dáte jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, s inzulínom sa zvýši takisto hladina cukru v krvi. Výsledkom je situácia opísaná vyššie – cítite sa hladní a máte chuť na rovnaké potraviny – uhľohydráty. Keď pridáte do jedla rozpustnú vlákninu (alebo si dáte jedlo s vysokým obsahom vlákniny), odozva inzulínu sa spomalí, cukor bude do krvi uvoľňovaný postupne, a nakoniec sa budete cítiť tak akurát plní a spokojní. Preto sa snažte zakomponovať do stravy čo najviac vlákniny a keď neviete odolať tým boloňským špagetám, posypte si ich aspoň nejakými sezamovými semiačkami alebo si k nim dajte pohár rozpustnej vlákniny.

Zrelaxujte sa a vychutnávajte jedlo

Ako sme už povedali, je to celé o hormónoch. Keď ste vystresovaní, zvýši sa vám hladina kortizolu, a tým, samozrejme, opäť aj hladina cukru v krvi. Je to v podstate veľmi užitočné, keďže nám je takto dodaná energia v stresových situáciách. Kedysi v dobe ľadovej sme potrebovali kortizol, aby sa dostal k zásobám glukózy a poskytol nám energiu na útek pred mamutom či tigrom, ktorý nás prenasledoval a išlo nám o život. Avšak teraz nie sú nikde nablízku mamuty ani tigre, no my stále disponujeme týmto  hormónom, ktorý pracuje stále rovnako aj napriek tomu, že situácie, ktoré považujeme za stresové, pre nás nepredstavujú žiadne reálne nebezpečenstvo. Takže sa nám v podstate umelo zvýši hladina kortizolu, následne na to aj cukor v krvi, a kým sa z toho zbláznite, musíte si dať niečo pod zub. Takéto jedlo si však veľmi nevychutnáte, namiesto toho ho zjete rýchlo a „chamtivo,“ a tým vytvárate problém: V momente, keď je váš žalúdok prázdny, ďalší hormón – grelín je uvoľnený do obehu, aby vám signalizoval, že potrebujete „doplniť palivo.“ Akonáhle zjete len malé množstvo potravy, množstvo grelínu sa zníži a signalizuje, že už nie ste hladní a nepotrebujete viac. No váš mozog vraví „daj mi viac.“ Pýtate sa, prečo? Grelín reprezentuje len vašu fyzickú potrebu živín, nie nasýtenosť či uspokojenie. Ak sa po jedle chcete cítiť tak akurát plní a spokojní, musíte jesť pomaly a počkať aspoň 20 minút, kým sa jedlo dostane na koniec čreva, kde sa uvoľní hormón peptid yy, ktorý dá signál hypotalamu, že ste naozaj nasýtení a spokojní so skonzumovanou porciou. Keďže pre ľudí je nesmierne ťažké kontrolovať si apetít len silou vôle, toto je jediná možnosť, ako fyzicky pomôcť svojmu telu zvládať stres a nedovoliť spomenutým hormónom nárazovo sa príliš zvýšiť. Jedným dobrým tipom, ako jesť pomaly a nevzdať to, je nabrať si na vidličku ďalšie sústo až vtedy, keď ste to predošlé prehltli. Bude vám trvať dlhšie zjesť zvyčajnú porciu, až si uvedomíte, že už vlastne ani nie ste hladní.

Prejedajte sa zdravým jedlom

Vieme, že je ľahké povedať „jedzte pomaly 20 minút,“ keď pritom priemerný dospelý človek je väčšinou rád, že si nájde 10 minút na zahryznutie do sendviča po ceste z jednej pochôdzky na druhú. Niekedy ste doslova radi, že ste si našli čas zjesť vôbec niečo, čo sa podobalo na jedlo alebo ste tak vystresovaní, že si nie ste vedomí faktu, že vlastne niečo žujete, keďže ste hlavou úplne niekde inde.  Možno neviete zvládnuť nápor povinností, a tak prokrastinujete pomocou jedla, no namiesto zdravej večere si mnohokrát uvedomíte, že uprene hľadíte na monitor počítača a neprítomne žujete čokoľvek, čo ste našli. Tieto situácie sú jednoducho súčasťou nášho uponáhľaného života, no ak sa opakujú príliš často, môžete si všimnúť prírastok na váhe a úbytok na zdraví. Aby ste tomu predišli, pripravte si celú kopu zdravých a výživných jedál a majte ich vždy poruke pre prípad náhleho poklesu kreatívneho myslenia. Nezáleží na tom, či sú to čerstvé oriešky a semiačka, celozrnný sendvič so špenátom a grilovanými morčacími prsiami alebo veľká misa kuracej polievky (pre dušu). Dôležité je mať k dispozícii tieto zdravé alternatívy a aj ich použiť, keď treba. Samozrejme, neodporúča sa zjesť 3 litre kuracej polievky za deň, no stále je to lepšie ako si vedome pridávať kilá čokoládou alebo aj ovocím.

Nakoniec sme našli ešte odporúčanie jesť na „modrých tanieroch“ alebo s príborom a prestieraním v takzvaných studených farbách (modrá, šedá, fialová alebo dokonca čierna), čím si prirodzene znížite apetít, a musíme povedať, že táto informácia naozaj má vedecký podklad. Aby ste si však boli istí, či to aj na vás funguje, budete to musieť vyskúšať sami. Môžete si napríklad dať kuraciu polievku do modrého taniera a okrem raňajok možno nebudete mať chuť už ani na obed…  :D

by Katarína Vicová

Zdroje:

Aronson, D. (2009). Cortisol – its role in stress, inflammation, and indications for diet therapy. Retrieved from: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
Fuller, A. (n.d.). [picture]. American traditional Christmas foods. Retrieved from: http://www.drew-fuller.com/american-traditional-christmas-foods.html
UCTV Prime (2012). [YouTube video]. The skinny on obesity (extra): Four sweet tips from Dr. Lustig. Retrieved from: https://www.youtube.com/watch?v=BAqcbQByeec